元旦将至，
正是新旧交替的温馨时刻。
在这一天，北方有吃饺子的传统，
南方则偏爱吃年糕。
在遵循习俗的基础上，
怎么搭配主食藏着重要学问。
下面让我们一起来了解一下，
关键的主食搭配原则吧！
主食搭配原则
1.升糖指数是关键
不同主食升高血糖的速度存在差异，因此选择主食时，血糖生成指数（GI） 是重要参考指标。
低 GI 食物
展开剩余87%在体内消化吸收较慢，能让血糖平稳上升、避免大幅波动，进而减少胰岛素分泌，更利于血糖控制[1]。
长期吃低 GI 食物
可降低健康人患2型糖尿病和心血管疾病的风险[2]；还能增强超重或肥胖者的饱腹感，帮助减少总食量，助力体重管理。
什么是 GI 值？
简单来说，血糖生成指数（GI），就是含淀粉或糖分的食物，其血糖升高速度与同等量葡萄糖的比值。粮食种类不同、烹调方式有别，都会导致GI值变化。
高 GI 食物（典型代表）
精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕及各类甜糕点、甜饼干等。
低 GI 食物（典型代表）
燕麦、全麦馒头、稻麸等粗粮制品。
想要降低主食的GI值，搭配技巧很关键
一是在主食中加入粗杂粮，二是将五谷类主食与牛奶、鸡蛋、豆类及豆制品等辅食搭配食用，都能有效降低整体饮食的升糖速度。
2.烹调方法要注意
烹饪选对方式，可减少营养流失：蒸和烙对营养素损失最少。
煮面条、饺子会流失约50%的B族维生素等；
炸制（油条、油饼）会破坏大部分维生素，还易产生有害物质，需少吃[3]；
米类淘洗忌反复搓洗、热水烫或长时间浸泡，现洗现做最佳；蒸煮是首选，捞饭弃汤会损失50%-70%的B族维生素和矿物质。
混搭提升营养
单一主食营养有限，如大米缺赖氨酸、豆类富含赖氨酸，杂粮与豆类、薯类（红薯、山药）混搭，能互补氨基酸，提高蛋白质利用率，像腊八粥、杂粮饭就比白米制品营养更全面。
总之，合理搭配烹饪与食材，既能保留营养，又能适配健康需求，让主食更具营养价值。
3.拒绝单一精米白面
主食不仅富含碳水化合物，还含有磷、钾、铁、B族维生素、烟酸等营养，这些成分多集中在粮食的糊粉层和胚芽中，粗杂粮的含量尤为丰富。相比之下，粮食加工越精细，胚芽和糊粉层保留越少，营养流失越多，且粗粮的膳食纤维含量也远高于细粮。
粗细粮搭配食用更健康
因此，粗细粮搭配食用最为合理，尤其适合“三高”、便秘、久坐办公、应酬较多的人群，能有效减少高血压、糖尿病、肥胖症等疾病风险[4]。从营养来看，玉米、小米、杂豆等粗粮与细粮按比例混合（如二米饭、绿豆粥），比单独食用营养价值更高。
特殊人群需注意
胃溃疡、胃肠炎等胃肠疾病患者，以及消化功能较弱的老人和儿童，应少吃粗粮或采用“粗粮细吃”的方式。
本期荐书•一起阅读吧
《中国味道：刻在胃里的思念》
作者：丘濂，黑麦等著
出版社：生活·读书·新知三联书店
出版年：2022
ISBN：978-7-108-07335-8
图书简介：家宴的背后凝结着生活观念与信仰的传承。《中国味道》从主食、猪肉、牛羊、家禽、鱼鲜和素食六个方面拼出一桌中国人的餐桌盛宴。全书聚焦食物与制作食物的人，潜藏在我们味蕾深处的一个又一个故事，陪伴一代又一代人的生活过往在中国人的“一顿饭”中汩汩而出。
《今天吃点不一样的》
作者：料理兔Adia著
出版社：黑龙江科学技术出版社
出版年：2019
图书简介：本书首章精选了12道别样风味的主食，包含汉堡、寿司、肉卷、饼等，在家常主食的基础上增添了个人独特的制作方法，第二章精选了十几道不同的烘焙食品，第三章精选不同的好汤与果饮;第四章精选了韩国、日本、南亚、东南亚一些地区的美食风味，以及我国不同地域的特产;第五章精选了一些独特意义的节日，让您通过美食来感受节日的氛围，让一家人一起分享节日的欢乐。
关于主食摄入，
千万别陷入误区！
简单来说，吃得少不如吃得“杂”，
在把握总体摄入量的情况下，
合理规划摄入的种类，
根据自身需求进行搭配是关键。
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。
参考文献↑↓上下
[1]Brand-Miller J, Buyken AE. The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients. 2020 Feb 19;12(2):536.
[2]Livesey G, Taylor R, Livesey H F, et al. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Updated Meta-Analyses of Prospective Cohort Studies[J]. Nutrients, 2019, 11(6).
[3]杜俊杰, 徐锦川, 陈雅芝, 等. 烹饪方式对中式菜肴营养成分影响的研究进展[J].食品安全质量检测学报, 2025, 16(14): 251-259。
[4]于康.吃主食精细粮搭配保健康[J].江苏卫生保健,2019,(03):46.
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